腰痛ってなぜ起こる❓
腰痛はさまざまな原因によって起こります。
主な原因としては
・脊椎やその周辺の病気
例）腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症
・筋肉や関節の病気
例）筋肉の損傷、筋けいれんなど
・姿勢の悪さ
例）長時間中腰や猫背などの姿勢を続ける事で、腰や背中の筋肉が緊張し続ける
特に冬の時期は筋肉が硬直し、神経が刺激されてしまう事が増えます😢
そんな予防の一つとしてストレッチが有効です✨✨
どんなストレッチがあるでしょうか
最初に、踵を床にしっかりつけてお尻を上げる体操（ウィリアムズ体操と言われる）があります。
これを行う事により、腹筋や大殿筋・ハムストリングス・背筋などの強化、ストレッチし、腰部にかかる負荷を軽減する効果があります。
ウィリアムズ体操の方法
・仰向けに寝たまま、両手を組み、お尻に力を入れて、骨盤を上に持ち上げるように行う。
これを10秒保ちお尻を下ろす、この流れを3セット行う。
注意点として、痛めたばかり例えばギックリ腰の時には行わない事。慢性の腰痛の方、腰部脊柱管狭窄症でも診断されてしばらく経った方を対象にストレッチを行なってください。
次にひざ倒し体操です。
1.仰向けのまま両膝を立てて、足先と膝を合わせます
2.両腕を伸ばして軽く左右に開き、床に置きます。
3.両腕で体を支え、息を吐きながら両膝を右へゆっくり倒し、30秒キープします。
4.息を吸いながら、両膝をゆっくり起こします。
5.反対側も同様に、左右1セットで、3回繰り返します。
この体操は筋肉が引き伸ばされる事によりギックリ腰の予防として行います。
もしギックリ腰になった場合の注意点としては、基本的に温めない、無理に動かない事が基本になります。安静にする・冷やす・固定する、が基本となります。
最後に片膝抱え体操です。
1.仰向けに寝て片膝を両手で抱えます。
2.膝を胸に近づけて、その状態を数秒間維持します。
3.これを10回くらい繰り返します。
4.反対側の足も同様に行います。
膝抱え体操は、腰部脊柱管狭窄症により起こるお尻の痛みや痺れを軽減する体操です。
また股関節の前側やお尻の筋肉をほぐす効果が期待できます❗
以上、3つの体操をご紹介しました。
無理なくゆっくり呼吸を行いながら体操をしましょう👍
腰痛を予防していく為には無理のない範囲の運動を習慣化する事が大切です❗
ゆずの手訪問鍼灸マッサージ院では、マッサージや鍼・お灸だけでなく医療的な機能訓練を行なっています。
機能訓練の内容としては、歩行訓練、バランス訓練、筋力運動、関節運動、今回お伝えした腰痛予防体操を含むストレッチとなります。
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